الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للخلف للحفاظ على وضعية جيدة والتوازن أثناء أداء الانحناءات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك والذراعين على جانبيك.
- قم بخطوة قدمك اليمنى بشكل مائل خلفك إلى اليسار، وانحنِ كلتي الركبتين في انحناءة جانبية.
- عد إلى الوضع الابتدائي ثم قم بخطوة قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن، وقم بأداء انحناءة جانبية.
- عد إلى الوضع الأوسط وكرر الانحناءة الجانبية مع قدمك اليسرى خلف اليمنى.
- عد إلى الوضع الابتدائي ثم قم بخطوة قدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر، وقم بأداء انحناءة جانبية.
- استمر في تناوب هذه الحركات في تسلسل سلس، متحركًا إلى جميع الزوايا الأربعة.
تتبع الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الصدر14%
الأكتاف14%
عضلات البطن16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا؟
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
