ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيز على جلب كعبيك بأقرب ما يمكن إلى عضلات الساق لتمدد جيد للعضلات الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وامتدادات الذراعين مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- اثنِ ركبة وارفع كعبك نحو عضلات الساق بينما تحافظ على استقرار ذراعيك.
- انتقل بسرعة وركل كعبك الآخر نحو عضلات الساق.
- استمر في تبديل الركلات بوتيرة سريعة، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب أو لمدة زمنية معينة.
تتبع ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة16%
الأرداف16%
الأكتاف17%
الصدر17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام؟
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام مناسب للمبتدئين؟
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
