عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والظهر مسطح لتجنب انحناء أسفل ظهرك خلال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك.
- ادفع وركيك لأعلى وإلى الوراء في وضع الكلب الهابط، مكوِّناً حرف V مقلوباً بجسمك.
- قم بتبديل دفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك في حركة الركض.
- واصل حركة الركض بينما تحافظ على وضعية الكلب الهابط للمدة المطلوبة.
تتبع عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف10%
الأكتاف10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
اللاتس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل مناسب للمبتدئين؟
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
