تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك لأسفل وإلى الوراء لمنعهما من الاندفاع إلى الأمام، مما يضمن تمدداً أعمق.
خطوات كيفية التنفيذ
- احمل شريط المقاومة بيد وارفع تلك الذراع فوق رأسك ووراءه.
- وصل بيدك الأخرى وراء ظهرك وامسك الطرف الآخر من الشريط.
- اسحب الشريط بلطف بيدك السفلية لزيادة التمدد في كتف الذراع العلوي.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الأذرع وكرر.
تتبع تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس20%
الترابيس20%
الترايسبس20%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم؟
تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
