تمرين الجاك بالخطوة
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة حيوية ومنتظمة للحفاظ على معدل ضربات قلبك، وشد عضلات الجسم الأساسية طوال ممارسة الرياضة للثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة جانبية بقدم واحد مع رفع ذراعيك جانبيًا إلى ارتفاع الكتف.
- قم بإعادة قدمك بسرعة إلى الوضع الابتدائي مع خفض ذراعيك.
- كرر الحركة مع القدم المقابلة، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
- استمر في ممارسة الرياضة للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع تمرين الجاك بالخطوة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجاك بالخطوة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
الأرداف15%
الأكتاف10%
الصدر10%
اللاتس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجاك بالخطوة؟
تمرين الجاك بالخطوة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجاك بالخطوة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجاك بالخطوة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجاك بالخطوة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
