الدوران الخارجي بقضيب PVC
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جانبيك وقم بالدوران من الكتفين لعزل عضلات الكف الدوار بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك عصا PVC بكلتا اليدين، مع تثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- احتفظ بتقريب الكوع إلى جانبيك طوال الحركة.
- قم بتدوير الساعدين للخارج، مع تحريك العصا بعيدًا عن جسمك.
- توقف في نهاية الحركة، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة.
تتبع الدوران الخارجي بقضيب PVC في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الخارجي بقضيب PVC يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
عصا
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الخارجي بقضيب PVC؟
الدوران الخارجي بقضيب PVC يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الخارجي بقضيب PVC؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الخارجي بقضيب PVC مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران الخارجي بقضيب PVC مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
