ضغط الكتف بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء في أسفل ظهرك أثناء رفع الزجاجات فوق رأسك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بزجاجة في كل يد على مستوى الكتف باليدين مواجهة للأمام.
- ارفع الزجاجات مباشرة حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا فوق رأسك.
- اقف قليلاً في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى مستوى الكتف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الكتف بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بزجاجة مملوءة؟
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
