التجديف المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، واسحب بعضلات ظهرك، وليس فقط بذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بمقابض التعليق بكفيك متجهة نحو بعضها البعض وانحنِّ إلى الوراء، ممددًا ذراعيك تمامًا.
- اسحب صدرك نحو المقابض عن طريق ثني كوعيك وضغط كتفيك معًا.
- انتظر لفترة وجيزة في أعلى الحركة، ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع التجديف المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف المعلق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس8%
الساعدين8%
الصدر9%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف المعلق؟
التجديف المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التجديف المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التجديف المعلق مناسب للمبتدئين؟
التجديف المعلق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
