رفع جانبي بالرافعة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط رافعة الجهاز لتناسب ارتفاعك.
2. اجلس على الجهاز بظهرك مسطحاً على الوسادة.
3. امسك بمقابض الرافعة بذراعيك مُنحنيَين على جانبي جسمك.
4. أخرج الرافعات إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض وأخرج الزفير.
5. احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء وأعد الرافعات ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أكتاف80‎%‎

ثانوي

البطن20‎%‎

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

قوة