رفع جانبي بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. ركز على الحركة فقط في مفصل الكتف لعزل عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط رافعة الجهاز لتناسب ارتفاعك.
- اجلس على الجهاز بظهرك مسطحاً على الوسادة.
- امسك بمقابض الرافعة بذراعيك مُنحنيَين على جانبي جسمك.
- أخرج الرافعات إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض وأخرج الزفير.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء وأعد الرافعات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع جانبي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
عضلات البطن20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالرافعة؟
رفع جانبي بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
