فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
نصيحة الخبراء
تنفس بعمق لتيسير تمدد أعمق عبر الصدر والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع أسطوانة الرغوة محاذاة عمودك الفقري بشكل عمودي.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين لفتح الصدر.
- احتفظ بهذا الموقف لعدة تنفسات عميقة، ثم انقل ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل لتدليك المنطقة.
تتبع فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الأكتاف50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض؟
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
