اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
نصيحة الخبراء
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب طوال ممارسة الرياضة لتجنب ترهل الوركين أو رفعهما.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسية مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت، مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان.
- اخفض ذراعك وساقك مرة أخرى إلى وضع اللوحة.
- كرر العملية مع الذراع والساق المعاكسين.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف15%
عضلات البطن15%
اللاتس15%
الأكتاف15%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
