تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب الشريط بكوعيك بدلاً من يديك لتنشيط العضلات المستهدفة بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز الكابل واجلس مواجهًا للجهاز مع ركبتيك مثبتة تحت الوسادات.
- امسك الشريط بقبضة منتصبة (الكفوف مواجهة لك) بعرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب الشريط نحو صدرك العلوي.
- ألقِ نظرة وانغمس كتفيك معًا في أسفل الحركة.
- ارجع الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
