رفع الساقين مع المشي الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع الخاصة بك وحركاتك مسيطرة لضمان الاستقرار وتعظيم العمل على عضلات الساق والجذع الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا ويديك على وسطك.
- خطوة جانبية بقدمك الرائدة.
- رفع قدمك الخلفية لتلتقي بالقدم الرائدة، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- خطوة أخرى جانبية وكرر رفع القدم.
- استمر لعدة خطوات في اتجاه واحد، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساقين مع المشي الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مع المشي الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مع المشي الجانبي؟
رفع الساقين مع المشي الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مع المشي الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مع المشي الجانبي مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين مع المشي الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
