انحناءة الراقص
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة لتجنب الإصابة وضمان تمدد العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك معًا.
- امتد ذراع واحد فوق الرأس مع توجيه اليد المعاكسة نحو الخلف من فخذك.
- انحنِ إلى الجانب مع الذراع الممتدة فوق الرأس، مما يخلق 'وضع الراقصة'.
- عُد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع انحناءة الراقص في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة الراقص يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
اللاتس14%
الأكتاف15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة الراقص؟
انحناءة الراقص يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة الراقص؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة الراقص مناسب للمبتدئين؟
انحناءة الراقص مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
