تمديد العضلة الدالية الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف وبسيطة لتجنب الإفراط في التمدد وإمكانية إصابة مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس بشكل مستقيم وامتد يد واحدة عبر جسدك.
- استخدم اليد المقابلة لسحب الذراع بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في العضلة الخلفية للكتف.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد العضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الدالية الخلفية؟
تمديد العضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
