دائرة الذراع الواحدة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على إشراك عضلات الجوف الصري والحفاظ على وضعية جيدة طوال ممارسة الرياضة لتعظيم التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام عرض الكتف.
- امتد إحدى الذراعين إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
- ادور ببطء ذراعك إلى الأمام لعدة تكرارات.
- عكس الاتجاه وادور ذراعك إلى الوراء لنفس عدد التكرارات.
- كرر مع الذراع المعاكس.
تتبع دائرة الذراع الواحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراع الواحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الصدر25%
عضلات البطن25%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراع الواحدة واقفًا؟
دائرة الذراع الواحدة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراع الواحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراع الواحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراع الواحدة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
