نظيف وضغط بالباربل
نصيحة الخبراء
استخدم دفعة واحدة قوية للوراء لتوليد الزخم للتنظيف، وحافظ على القضيب قريبًا من جسمك طوال الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الحوض.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على القضيب بقبضة موجهة لأسفل.
- في حركة انفجارية واحدة، ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- عندما يصل القضيب إلى فخذيك، ارفع كتفيك واسحب نفسك تحت القضيب، واصطاده عند ارتفاع الكتف.
- قف مستقيمًا، ثم اضغط على القضيب لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- أخفض القضيب إلى كتفيك ثم إلى الأرض.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع نظيف وضغط بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظيف وضغط بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف12%
الأرداف11%
العضلات الأمامية للفخذ11%
البايسبس11%
الساعدين11%
السمانة11%
العضلات الخلفية للفخذ11%
الصدر11%
الترايسبس11%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظيف وضغط بالباربل؟
نظيف وضغط بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظيف وضغط بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظيف وضغط بالباربل مناسب للمبتدئين؟
نظيف وضغط بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
