تمرين الجذف الجالس بالرافعة
نصيحة الخبراء
ركز على شد عظام الكتف معًا أثناء أداء التمرين لضمان استهداف العضلات الصحيحة في ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الصدر لآلة الرافعة ليتناسبان مع ارتفاعك.
- اجلس وثبت قدميك بإحكام على الأرض أو الدواسات.
- امسك بالمقابض بقبضة محايدة.
- اسحب المقابض نحو جنبك مع شد عظام الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجذف الجالس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف الجالس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف الجالس بالرافعة؟
تمرين الجذف الجالس بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف الجالس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف الجالس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجذف الجالس بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
