تمديد الظهر والكتفين
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف ولا تفرض الامتداد إلى ما وراء مستوى راحتك لتجنب توتر العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- امتد يديك خلفك وقم بتشابك أصابعك.
- قم بتقويم ذراعيك ورفعهما قليلاً لتشعر بامتداد في كتفيك وصدرك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد الظهر والكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر والكتفين يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس34%
الأكتاف33%
الترايسبس33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر والكتفين؟
تمديد الظهر والكتفين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر والكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر والكتفين مناسب للمبتدئين؟
تمديد الظهر والكتفين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
