تمرين الشد جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على إسفنجة كتفيك لتجنب الانزعاج، الذي يمكن أن يؤدي إلى شكل غير صحيح وتقليل الفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك أو تمديد ساقيك أمامك.
- امسك القضيب الخاص بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب جسمك نحو القضيب، مع ضغط شفرات الكتف معًا.
- اخفض نفسك بتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الشد جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد جالسًا؟
تمرين الشد جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
