تمديد الكتف العرضي
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء لتجنب توتر الظهر السفلي أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ذراعيك متقاطعتين أمام صدرك.
- قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى الوراء، مع الضغط على كتفيك معًا.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد الكتف العرضي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
اللاتس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف العرضي؟
تمديد الكتف العرضي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف العرضي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف العرضي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف العرضي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
