رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك ثابتًا وتحكم في الوزن طوال ممارسة الرياضة لتعزيز مشاركة عضلات الكتف بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقابض مفردة بالبولي المنخفض على جهاز الكابل واختيار الوزن المطلوب.
- اجلس على مقعد تواجه بعيدًا عن الجهاز مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً إلى الأمام وامسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى، مع تقاطعهما أمامك.
- باحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكونا موازيتين للأرض.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض المقابض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس؟
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
