تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)
نصيحة الخبراء
حافظ على راحة عنقك وتجنب رفع كتفيك لتجنب التوتر في العنق والكتفين العلويين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف.
- امتد بذراعيك فوق رأسك، مشدداً يديك معاً.
- اسحب ذراعيك للوراء بلطف مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
الصدر40%
ثانوي
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)؟
تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الكتف فوق الرأس واقفًا (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
