رفع ودوران الصدر
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وقم بتدوير جذعك بالكامل لتفعيل عضلات الكتف والصدر بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على بطنك مع يديك وراء رأسك.
- رفع صدرك عن الأرض وقم بتدوير جسمك العلوي إلى جانب واحد.
- العودة إلى الوسط وخفض صدرك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة، متناوباً الجانب الذي تدور إليه مع كل تكرار.
تتبع رفع ودوران الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع ودوران الصدر يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع ودوران الصدر؟
رفع ودوران الصدر يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع ودوران الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع ودوران الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع ودوران الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
