رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة وركز على تشديد عضلات الكتف طوال ممارسة التمرين لتحسين تنشيط العضلات ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والذراعين على جانبيك.
- اقفز قليلاً ورفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصل ارتفاعهما إلى مستوى الكتف، بالكفين مواجهين للأسفل.
- أثناء القفز، قم بتبديل كفيك ليصبحا مواجهين للأعلى قبل الهبوط.
- هبط برفق وقم بالقفز مرة أخرى على الفور، مع تبديل كفيك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين؟
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
