تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة العضلات السليمة والوقاية من الإصابات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، وثبت الشريط حول قدميك.
- احمل الشريط بكلا اليدين، مع تمديد الذراعين وتوجيه الكفتين نحو بعضهما البعض.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع ثني الكوعين والضغط على شفرتي الكتف معًا.
- أطلق التوتر ببطء وامدد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس30%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام؟
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
