رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن آلة الكابل مع المقبض المرفق عند أدنى إعداد.
- امسك المقبض بقبضة محايدة (الكف يواجه الداخل) وقف بشكل مستقيم مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- بذراع مستقيم، ارفع المقبض أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- أخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
