تمرين تمديد الصدر فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، ولا تفرض ذراعيك خارج نطاق الحركة المريح لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- اشبك أصابعك وامتد ذراعيك فوق رأسك، بفتحات اليدين مواجهة لأعلى.
- دفع ذراعيك قليلاً إلى الوراء وأعلى بلطف، مشعراً بتمدد في صدرك وكتفيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الصدر فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الأكتاف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الصدر فوق الرأس؟
تمرين تمديد الصدر فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الصدر فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الصدر فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الصدر فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
