دفع جانبي بالركبتين
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية والجانبية لزيادة فعالية التمرين والحفاظ على التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف مع قدميك على عرض الكتف.
- قفز بسرعة إلى جانب واحد، مجمعًا كلا الركبتين نحو صدرك.
- اهبط برفق وقفز فورًا إلى الجانب المقابل، مكررًا الانثناء.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع دفع جانبي بالركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع جانبي بالركبتين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة12%
الأرداف12%
عضلات البطن12%
الصدر12%
الأكتاف12%
اللاتس16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع جانبي بالركبتين؟
دفع جانبي بالركبتين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع جانبي بالركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع جانبي بالركبتين مناسب للمبتدئين؟
دفع جانبي بالركبتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
