الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع كوعيك تحت الشريط طوال الحركة لضمان الشكل الصحيح واستقرار الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسك الشريط عند ارتفاع الكتف بقبضة مستقيمة.
- قوي عضلات الجذع والأرداف، واضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان؟
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان مناسب للمبتدئين؟
نعم، الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
