سحب نظيف بالبار
نصيحة الخبراء
ركز على القوة المتفجرة من رجليك ووركيك لبدء السحب، وحافظ على رفع كوعيك مرتفعين وخارجين أثناء رفع القضيب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الرفع الثقيل مع القضيب بالقرب من كاحليك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل متفجر لسحب القضيب على طول جسمك.
- عندما يصل القضيب إلى فخذيك، ارفع كتفيك واستمر في السحب بذراعيك، مع الحرص على الاحتفاظ بالقضيب قريبًا.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب نظيف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب نظيف بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس15%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب نظيف بالبار؟
سحب نظيف بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب نظيف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب نظيف بالبار مناسب للمبتدئين؟
سحب نظيف بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
