نظف وارفع بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
عند أداء الـ clean، تأكد من الاحتفاظ بالكيتلبيل بالقرب من جسمك لتقليل الإجهاد على أسفل ظهرك. أثناء الضغط، قم بتشغيل عضلات الجذع والأرداف للثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالكيتلبيل بين قدميك، على بعد عرض الكتفين.
- انحنِ ركبتيك وانحنِ عند وركيك للجلوس وامسك بالكيتلبيل.
- ادفع بكعبيك لتمتد ساقيك مع سحب الكيتلبيل نحو كتفك، مع دوران معصمك أثناء القيام بذلك.
- بمجرد أن يكون الكيتلبيل في وضع الراك عند كتفك، اضغط عليه فوق رأسك حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى وضع الراك ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظف وارفع بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظف وارفع بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ13%
البايسبس12%
الساعدين12%
الأكتاف12%
السمانة12%
الأرداف12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
الصدر15%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظف وارفع بالكيتل بيل؟
نظف وارفع بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظف وارفع بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظف وارفع بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظف وارفع بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
