أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية قوية وثابتة أثناء اللكمات لتقوية الجوف وتحسين التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وضع يديك في قبضة بالقرب من ذقنك.
- قم بأربع لكمات مستقيمة إلى الأمام، متبادلة اليدين.
- بعد اللكمة الرابعة، اخرج جانبيًا إلى وضع الجلوس.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- واصل تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع أربع لكمات مع قرفصاء جانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف15%
عضلات البطن15%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها أربع لكمات مع قرفصاء جانبي؟
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ أربع لكمات مع قرفصاء جانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل أربع لكمات مع قرفصاء جانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، أربع لكمات مع قرفصاء جانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
