لمس الأكواع واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء للوراء أثناء أداء لمسة الكوع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، وانثني الكوعين، وجهي الكفين لأسفل.
- قم بتدوير جذعك أثناء جلب كوعيك معًا أمامك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لمس الأكواع واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
الصدر33%
ثانوي
عضلات البطن33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأكواع واقفًا؟
لمس الأكواع واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأكواع واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأكواع واقفًا مناسب للمبتدئين؟
لمس الأكواع واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
