ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري وتعزيز تنشيط عضلات الجزء العلوي من جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اخطو خطوة إلى الجانب مع إرفاع ذراعيك جانبيًا إلى مستوى الكتف.
- استمر في الحركة بضغط يديك لأعلى بينما تقوم بتقريب قدميك معًا.
- اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف بينما تخطو خطوة إلى الجانب المعاكس.
- كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر14%
الترايسبس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك؟
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك مناسب للمبتدئين؟
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
