تأرجح الكتلة بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتركيزك على استخدام الوركين لتوليد القوة للتأرجح، وليس ذراعك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز رافعة كهربائية بيد واحدة بقبضة فوق اليد.
- ابدأ بالانحناء عند الوركين، وانحنِّ قليلاً في الركبتين، وأرجح الرافعة الكهربائية بين ساقيك.
- اندفع بوركيك إلى الأمام، وقم بتقويم ركبتيك، وارجح الرافعة الكهربائية حتى ارتفاع الكتف.
- دع الرافعة الكهربائية ترجح إلى الوراء بين ساقيك أثناء الانحناء عند الوركين مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تأرجح الكتلة بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الكتلة بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الصدر15%
عضلات البطن15%
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكتلة بذراع واحدة؟
تأرجح الكتلة بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الكتلة بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الكتلة بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الكتلة بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
