تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية جسمك الأساسية وتجنب الانحناء لحماية عمودك الفقري وضمان تفعيل العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك قضيب الرفع على ارتفاع الكتف بقبضة مقلوبة.
- ارفع قضيب الرفع فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض قضيب الرفع إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً؟
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط للأكتاف بالباربل واقفاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
