سحب مائل بالمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وضمان أقصى اشتراك للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف مع قدميك على عرض الكتف، وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- احمل منشفة بيديك عرضيًا بعرض الكتف وامتد ذراعيك أمامك.
- انحنِ عند الوركين لخفض جذعك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض، مع الحفاظ على المنشفة مشدودة.
- اسحب المنشفة نحو خصرك، وانحنِ مرفقيك وقم بضغط شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب مائل بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مائل بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مائل بالمنشفة؟
سحب مائل بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مائل بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مائل بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب مائل بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
