تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على زاوية الكوع عند 90 درجة وقريبة من جسمك لعزل عضلات تدوير الكتف الخارجية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عمودياً إلى جانب آلة الكابل مع المقبض عند ارتفاع الكوع.
- امسك المقبض باليد الأبعد عن الآلة، وانثنِ الكوع عند 90 درجة.
- قم بتدوير ذراعك إلى الخارج، مع الحفاظ على الكوع قريباً من جانبك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل؟
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
