رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، استنشق أثناء رفع ذراعيك وأخرج الهواء أثناء خفضهما للحفاظ على إيقاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك ثم فوق رأسك بحركة سلسة ومستمرة.
- اخفض ذراعيك إلى جانبيك بنفس الحركة السلسة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة أو الزمن.
تتبع رفع الذراعين لأعلى ولأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين لأعلى ولأسفل؟
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين لأعلى ولأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين لأعلى ولأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين لأعلى ولأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
