الوصول القطري المزدوج
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع ووصل بنية، مع الحفاظ على حركاتك سلسة ومسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك على جانبيك.
- وصل بذراع واحدة نحو الأعلى وعبر جسمك في الوقت نفسه رفع الساق المعاكسة ووصول الإصبع إلى الجانب.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع الوصول القطري المزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوصول القطري المزدوج يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
عضلات البطن16%
الأرداف16%
الأكتاف17%
الصدر17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوصول القطري المزدوج؟
الوصول القطري المزدوج يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوصول القطري المزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوصول القطري المزدوج مناسب للمبتدئين؟
الوصول القطري المزدوج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
