تمديد الجسم معلقًا
نصيحة الخبراء
استرخ كتفيك واسمح للجاذبية بتمدد جسمك العلوي بشكل طبيعي، ولكن لا تدع كتفيك يرتفعان إلى أذنيك لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بار الشنق بقبضة فوقية، واجعل يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض كتفيك.
- اسمح لجسمك بالتعلق تمامًا، مع رفع قدميك عن الأرض.
- احتفظ بالتمدد للوقت المرغوب، مع التركيز على استرخاء الجسم العلوي والتنفس بعمق.
- للتحرير، اخطوا إلى الوراء على دعم أو انخفض برفق إلى الأرض.
تتبع تمديد الجسم معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم معلقًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم معلقًا؟
تمديد الجسم معلقًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم معلقًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم معلقًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
