سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)
نصيحة الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للوراء لمنع انحناء الظهر واستهداف العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بكلا القدمين على الشريط، على بعد عرض الورك.
- احمل الشريط بكلا اليدين أمامك، مع ذراعيك ممدودتين.
- اسحب الشريط نحو الأعلى باتجاه ذقنك، متقدمًا بكوعيك.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك أثناء الرفع.
- أخفض الشريط بحركة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)؟
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) مناسب للمبتدئين؟
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
