تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على مربعات الورك وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف لعزل التمدد على جانب الجُزء الجانبي من جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- رفع إحدى الذراعين فوق الرأس وامتد نحو الجانب المعاكس.
- انحنِ جسمك إلى الجانب، مع الحفاظ على قرب ذراعك من أذنك.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عُد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي؟
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
