رفع الساق الجانبية جاك
نصيحة الخبراء
تحكم في رفع الساق لتجنب النواحي والحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز، مبعثرًا رجليك إلى الجانبين مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء القفز، ارفع إحدى الساقين إلى الجانب، محافظًا على استقامتها.
- اهبط بلطف وقم بالقفز مرة أخرى على الفور، متناوبًا بين رفع الساق الجانبية مع كل قفزة.
- استمر للمدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع رفع الساق الجانبية جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الجانبية جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
الصدر20%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الجانبية جاك؟
رفع الساق الجانبية جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الجانبية جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الجانبية جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الجانبية جاك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
