تدوير العضلات الرباعية
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب فرط الانحناء لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع الرولر الإسفنجي بين كتفيك.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- ارفع وركيك عن الأرض واستخدم ساقيك للتمرير فوق ظهرك العلوي على الرولر الإسفنجي.
- ركز على المنطقة بين العمود الفقري وكتفيك.
- استمر للمدة المرغوبة، متوقفاً في أي نقاط متوترة بشكل خاص.
تتبع تدوير العضلات الرباعية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العضلات الرباعية يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس33%
الأكتاف33%
الترابيس34%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العضلات الرباعية؟
تدوير العضلات الرباعية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العضلات الرباعية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العضلات الرباعية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العضلات الرباعية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
