لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وعملياتك لتعظيم مشاركة الجسم الأساسية وتجنب استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ذراعيك وساقيك ممتدتين.
- ارفع جسمك العلوي وانحنِّ ركبتيك، مما يجلب يديك نحو أصابع قدميك.
- اتصل بأصابع قدميك أو وصل إليها قدر الإمكان.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع لمس أصابع القدم بالركبتين معاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم بالركبتين معاً؟
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم بالركبتين معاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم بالركبتين معاً مناسب للمبتدئين؟
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
