التصفيق بالأكواع واقفًا
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لجلب كوعيك معًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، وانثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- قم بجلب كوعيك أمامك لـ 'التصفيق' دون السماح ليديك باللمس.
- افتح ذراعيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع التصفيق بالأكواع واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التصفيق بالأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
الصدر33%
ثانوي
عضلات البطن33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التصفيق بالأكواع واقفًا؟
التصفيق بالأكواع واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التصفيق بالأكواع واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التصفيق بالأكواع واقفًا مناسب للمبتدئين؟
التصفيق بالأكواع واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
