رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك بعيدة عن أذنيك للحفاظ على وضعية صحيحة ومشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم.
- اخلط يديك معًا خلف ظهرك السفلي.
- قم بتقويم ذراعيك ورفع يديك، رافعًا إياها بقدر الراحة.
- احتفظ بالرفع لحظة ثم اخفض يديك مرة أخرى.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الترابيس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا؟
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
