تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
قم بتشديد عضلات الجذع والأرداف للثبات، وتجنب استخدام ساقيك لدفع الوزن لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في ارتفاع يكون أعلى قليلاً من كتفيك.
- قف بقدميك عرض الكتف تحت الشريط.
- امسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط وابدأ بوضعه على صدرك العلوي.
- اضغط الشريط مستقيمًا حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية، فوق صدرك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
عضلات البطن25%
الترايسبس25%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث؟
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
